健康管理师：国家体育总局科学健身18法

国家体育总局科学健身18法

　　国家体育总局和全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。

　　一起学起来

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　　缓解肩颈紧张的6个方法：

　　1.懒猫弓背提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损

　　2.四向点头

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　3.靠墙天使

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　4.蝴蝶展臂

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　5.招财猫咪

　　提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　6.壁虎爬行

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　缓解腰部紧张的6个方法：

　　1.“4”字拉伸

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　2.侧向伸展

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　3.站姿拉伸

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　4.左右互搏

　　提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　5.靠椅顶髋

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　6.坐姿收腿

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

　　缓解下肢紧张的6个方法:

　　1.足底滚压

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解疲劳

　　2.对墙顶膝

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　3.单腿拾物

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　4.足踝绕环

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　5.单腿提踵

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　6.触椅下蹲

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　“科学健身18法”，不受时间和场地的限制，适合全民参与，你也试试吧!

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