2016年公共营养师禁忌提醒：吃素如何保障营养均衡

　　我国膳食和营养状况调查显示，居民维生素A和维生素B2的每日平均膳食摄入量仅达国家膳食参考摄入量标准的63%和58%。在中老年人和素食者中，维生素和部分微量元素的缺乏则更普遍。过度素食，也会让人走入健康的误区。

　　误区1 不吃肉血脂就会低

　　在很多单位例行体检中，不少人有这样的困惑，自己都快成吃草的兔子了，为何甘油三酯仍居高不下，低密度脂蛋白也偏高?

　　在很多人的意识里，素食有利于改善血脂异常。殊不知，胆固醇的来源中，1/3由食物生成，2/3由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂，尤其是机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时，只是控制肉类和胆固醇的摄入，血脂异常的情况未必能得到改善。有的女士很少吃主食，更少碰荤腥，但是血脂年年偏高。这是怎么回事呢?其实，她们钟爱的瓜子、板栗、花生、核桃等坚果脂肪含量高，甜品和奶昔之类的食品含糖多，过多摄入这类食品很容易导致脂肪堆积。

　　素食者吃的主食相对较多，也是一个原因。现代粮食加工非常精细，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果摄入过多，超过身体的需要，就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往，高血脂就是必然的了。素食者最容易缺乏B族维生素，因为维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。而B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而被消耗，若素食者体内缺乏B族维生素，糖、脂代谢紊乱也就不奇怪了。

　　针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点。就对血脂的影响而言，这类“油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成分会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

　　误区2 水果有助于减肥

　　很多素食爱好者都热爱水果，但他们往往发现，尽管水果素有健康之名，却很难给他们带来苗条的身材。

　　这是因为，水果中含有8%以上的糖分，其能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久人怎能不胖呢?

　　由于素食的自然风味相对较为清淡，有的人在炒菜时加入大量的油，调味的时候放大量的糖、盐和味精，还有的人经常吃炒饭和炒面等等，这些都给素食者带来过多的能量。每日喜欢额外喝很多牛奶或喝酸奶的，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者，喜欢吃各种蛋糕、甜点，这也会增加膳食中的热量。

　　很多人还有一个严重误解，以为荤油让人胖，而素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油、素油几乎没有区别。因此，经常自己在家炒菜、喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，尤其要注意这个问题。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达 60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

　　误区3 蔬菜生吃才有健康价值

　　一些素食者很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌菜，认为蔬菜只有生吃才有健康价值。

　　实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后其吸收率会大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。

　　如果只喜欢黄瓜、番茄、青椒、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。素食者要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等，这些都需要熟透了再吃。

　　误区4 素食一定能排毒

　　很多想要好皮肤的美女，选择素食是因为相信，吃素可以增加肠蠕动、促进排毒，进而美容养颜。其实，这是有条件的，吃素能否通便促消化，要看素食者所摄入的素食是否是芹菜、燕麦等真正的高纤维食品，高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维。

　　如果仅仅是为好身材、好皮肤，建议还是不要轻易选择纯粹的素食。平时，有意识多吃点儿高纤维食品，同时也摄入一些鱼肉，因为里面含有不饱和脂肪酸。一般情况下，一个成年人每天应吃二到三两肉。如果担心吃肉会导致肥胖，可以多选择脂肪含量较低的鸡肉、牛肉和鱼肉，少吃猪肉。

　　素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都很少。如果不注意营养均衡，长期吃素会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振，而这一切都会在很大的程度上影响人的容颜，这对爱美的女性来说，无疑是个坏消息。

　　延伸阅读

　　素食者易缺

　　哪些营养素

　　素食者最可能缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。

　　这是因为肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收。锌在动物性食物中比较丰富，而且吸收率高。维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般的素食不含这种维生素。此外，严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D。

　　由于现代生活节奏的加快，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态。同时饮食无规律，容易导致机体能量摄入过多或营养缺乏。亚健康状态正是这种不良生活方式长期作用的结果。

　　世界卫生组织认为，亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，各种仪器及检验结果为阴性，但人却有各种各样的不适感觉。在心理上表现为精神不振、情绪低沉、记忆力减退等;在生理上则表现为疲劳、乏力，活动时气短、出汗、腰酸腿疼等，尤其在繁忙的都市人群中，这些问题的发生率很高，只不过往往被大家所忽视。目前，我国亚健康人群中，知识分子和管理者的比例最高，约达七成。

　　要预防和消除亚健康状态，必须调整自己的生活方式，最科学的食谱是保证营养均衡。因此，在每天的膳食中，糖、蛋白质、脂类、维生素、矿物质等人体必需的营养物质一样也不能少。谷类食物、蔬菜水果、鱼、禽、肉、蛋、奶类和豆类食物以及少量的烹调油和食盐，都应是餐桌上的“主角”。

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