2017年公共营养师食疗营养：最好的抗癌食物就在“饭”里哦 只是你自己不知道

　　我们每个人几乎都和癌症有过交集，或许你并未亲身经历，但身边的亲人、朋友可能正在遭遇。2月4日是"世界癌症日"，请花上几分钟，和生命君一起把癌症挡在身体外。

　　据2015年数据，全年我国约有280多万人死于癌症，平均每天7500人;癌症新发患者约420万……被诊断为癌症和死于癌症的人数不断上升。

　　很多癌症都是可以早发现早预防的，保持健康的生活方式，可以降低罹患癌症风险。

　　受访专家：

　　中国健康教育中心专家 沈雁英

　　北京同仁医院内科主任医师 张友平

　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

　　中国医科大学航空总医院肿瘤医学中心普外科主任 石汉平

　　中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌

　　《生命时报》(微信内搜索"LT0385"即可关注)采访多位专家，推荐"营养素里的防癌明星"，并教你10种健康的生活方式。

　　7种营养素，厨房里的"防癌高手"

　　维生素C

　　防癌高招

　　降低胃癌、食管癌风险

　　维生素C具有较强的抗氧化性，浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明，维生素C的合理摄入，有助预防胃癌。

　　据推测，维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一;食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。

　　食物推荐

　　新鲜果蔬

　　青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。

　　蔬菜中维生素C的含量大于水果。维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

　　钙

　　降低结直肠癌风险

　　钙是骨骼健康必不可少的营养素，但很少有人知道，它与结直肠癌的发生也有一定联系。

　　美国明尼苏达大学癌症中心研究显示，女性每天摄入800毫克以上的钙质，就能使患结直肠癌的危险减少46%，并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。

　　据推测，大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结直肠癌的发生风险。

　　奶制品、豆制品

　　牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。钙含量丰富，吸收利用率高。

　　豆腐、豆干、豆皮等豆制品。

　　小白菜、西兰花、油菜。

　　胡萝卜素

　　降低乳腺癌风险

　　胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原(在人体内能转化为维生素A)。

　　研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，则患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%。

　　绿叶菜、橙黄色果蔬

　　胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬;菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

　　膳食纤维

　　降低结肠癌、乳腺癌风险

　　膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。

　　调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。

　　全谷物、豆类

　　全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。

　　越是精细加工的食物，其中的膳食纤维含量越少，如白面包、蛋糕、饼干等。

　　但膳食纤维并不是多多益善，摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，更不能摄入太多。

　　番茄红素

　　降低前列腺癌、口腔癌风险

　　番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。

　　美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系，男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。研究还发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

　　番茄、西瓜

　　番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量丰富，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。

　　番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

　　有机硫化物

　　降低胃癌等多种癌症风险

　　有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，主要以两种形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。

　　流行病学研究显示，前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

　　十字花科、百合科蔬菜

　　十字花科蔬菜主要有四大类:

　　芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;

　　萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;

　　野菜，如荠菜、芝麻菜等;

　　调味料的芥末、辣根等。

　　这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。

　　大豆异黄酮

　　大豆异黄酮是一种植物雌激素，它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。流行病学研究结果显示，亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

　　大豆、豆制品

　　主要来源于大豆(黄豆、黑豆)，豆制品(如豆腐、豆浆等)。

　　建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品(以其所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆)。

　　10种生活方式把癌挡在门外

　　美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书指出，77%的癌症根源在于生活方式，而遗传和环境只占到14%和9%。

　　《生命时报》就此采访专家，推荐10种健康的生活方式，帮你及时消除癌症的诱发因素。

　　1

　　盯住体重指数

　　著名医学杂志《柳叶刀》调查显示，中国已超越美国成为全球肥胖人口最多的国家，肥胖成年男性达4320万，成年女性达4640万。

　　中国健康教育中心专家沈雁英建议，人们最好盯住体重指数(BMI = 体重(kg)÷身高^2(m))，若结果超过24即为超重，超过30则是肥胖。肥胖人群应少吃多动、减少脂肪和糖摄入、每天运动。

　　2

　　适时生育，选择母乳喂养

　　晚婚晚育已成为城市女性的普遍趋势。然而，晚育或放弃生育不利于防癌。

　　美国研究指出，女性一生中如有一次完整孕育过程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等妇科肿瘤的风险将大大降低。

　　英国研究发现，坚持母乳喂养6个月可使女性患癌死亡风险降低10%。

　　3

　　找到情绪宣泄渠道

　　坏情绪是癌症的向导，压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣，因此容易患癌。

　　生活中要保持身心放松，向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。

　　4

　　每天都出点汗

　　运动是最经济实惠的防癌方法。美国研究显示，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%，只要每天坚持30分钟以上运动，就能降低患癌风险。

　　运动时出汗，既能燃烧多余脂肪，还可促进身体排出多种致癌物;利于肠道蠕动，减少粪便积存时间，降低大肠癌风险;增强免疫力，帮助人们抵抗炎症和癌细胞侵袭。

　　每天坚持快走、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳等有氧运动最好，以身体微微出汗为宜，不要运动过猛。

　　5

　　新鲜果蔬不能少

　　新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂，可使细胞免受损伤，减少突变。另外，蔬果富含膳食纤维，能缩短食物残渣停留在肠道的时间，排出潜在致癌物。

　　《中国居民膳食指南》推荐，成人每天应吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好占到一半;水果200克~350克。大蒜、大葱、洋葱、卷心菜、西兰花、萝卜等都是很好的防癌食物。

　　6

　　拒绝脂肪的诱惑

　　红烧肉、奶油蛋糕等美食往往让人垂涎，但其中的脂肪却可能带来健康问题。脂肪与癌症关系密切，特别是乳腺癌、大肠癌和前列腺癌。

　　少吃脂肪的技巧:1.选购低脂、脱脂牛奶;2.以豆类、豆制品取代部分肉类;3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品;4.少吃奶油蛋糕;5.多用蒸、煮的烹饪方式，少煎炸。

　　7

　　多吃鸡、鱼肉

　　猪肉、羊肉、牛肉等"红肉"的确美味，但多食可能增加患癌风险。应该限制红肉的摄入，并尝试用禽肉、水产品等"白肉"取代，尤其要多吃水产品，一星期吃两三次为宜。

　　咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品往往含有较高的亚硝酸盐，容易诱发消化系统癌症，最好少吃。

　　8

　　每天喝绿茶

　　研究显示，龙井、碧螺春、毛峰等绿茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶叶的5倍，其次是乌龙茶，红茶最少。

　　绿茶中富含茶多酚，可抑制癌细胞生长，人们应养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，但必须注意茶水不要太浓太烫。

　　9

　　戒烟、限酒、减盐

　　吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍，烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿，导致下一代癌症发病风险显著增高。

　　长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化。

　　越爱吃咸的地区，胃癌发病率越高。

　　专家建议，吸烟者最好立即戒酒。男性饮酒每天不应超过20克~30克酒精，女性别过10克~15克。饮食清淡，每天每人吃盐别超5克，烹调时还要注意味精、酱油、酱料等"隐性盐"。

　　10

　　谨慎选用日用品

　　世界卫生组织研究指出，溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症，这些物质存在于一些家居用品中。

　　选购日常用品时，如果闻到较大异味，应果断弃用;生活中最好少用塑胶产品，不用塑料杯装沸水，不用塑料袋装热食，以免有毒物质在高温下被释放;选购家具时，尽量选亚麻、羊毛面料的产品。

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