运动处方的基本原则即FITT-VP原则,即包括运动的频率(Frequency)、强度Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)等身体活动四个基本要素以及运动量也即身体活动量(Volume)(参见本章第一节“身体活动量的衡量”)和进度(Progress)两个要素。
健康体适能的内容主要包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分。其中,心肺耐力的评价指标主要有台阶试验、6分钟步行试验等,肌肉力量的评价指标主要握力、俯卧撑、引体向上、跪卧撑、双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背身、立定跳远、纵跳等。柔韧性素质指标主要有坐位体前屈等,身体成分的指标主要是身体脂肪所占百分比。
运动处方的制定包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试(必要时进行)、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划调整、运动伤害预防6个方面。
运动前的健康筛查与评估
所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平),并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。主要评估方法包括:
①目前推荐常用身体活动准备问卷(PAR-Q),AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷;
②心脑血管疾病危险因素评价和分级;
③基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议;
④既往身体活动水平评价,常用如国际身体活动问卷(International Physical Activity Questionnaire,IPAQ)等。
运动处方的基本内容
运动处方内容一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动,强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中,有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的角度考虑,应达到相对强度中等以上,推荐目标为每周时间累计至少150分钟;肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激,推荐每周2~3天,每次15~20分钟。
同时,应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等。进度方面强调量力而行、循序渐进。
具体的一次运动训练的基本组成包括:
①热身:至少5~10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;
②训练内容:至少20~60分钟,有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到;
③整理活动:至少5~10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;
④拉伸:在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。
医学监督的内容主要包括:
①体力负荷与运动反应:运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化,可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度,由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。
②运动计划的调整:预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害,需要及时对运动反应做出判断,并相应调整活动量目标以及运动强度、时间和频度等。此外,针对与运动形式和内容有关的不适应,也应做出必要的安排。
③健康状况和运动能力的再评估:随着运动训练的持续,机体的运动能力提高;另一方面,身体的健康和疾病状况也可能发生改变。因此,针对个体的具体情况,需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。
健康成人运动处方基本内容
在系统评估后,根据前述的运动处方的FITT-VP原则,普通健康成年人的运动处方具体推荐如下:
1.有氧运动
2.抗阻运动
3.柔韧性训练
4.减少日常久坐不动的行为
单纯性肥胖的运动处方要点
单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重,保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪,改善循环、呼吸、代谢调节功能。
2型糖尿病的运动处方要点
2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能,改善胰岛素敏感性,控制血糖和体重,保持或增加肌肉体积,控制病情,预防并发症。
例题
下列哪一项不属于身体活动的FITT原则
A.频率
B.进度
C.强度
D.时间
E.类型
『正确答案』B。身体活动量与进度属于FITT-VP原则
『答案解析』身体活动包括频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)四个基本要素,也就是FITT原则。另外述有身体活动量(Volume)和进度(Progress),统称为FITT-VP原则。
下列属于身体活动绝对强度指标的是
A.自觉运动强度量表
B.最大心率百分比
C.最大耗氧量百分比
D.代谢当量
E.靶心率
『正确答案』D
『答案解析』绝对强度的常用指标为代谢当量(Metabolism equivalent,METs,也称梅脱)。
对现有身体活动指南要点阐述错误的是
A.5~17岁的儿童和青少年每天应当至少进行60分钟中等强度锻炼
B.18~64岁的成年人身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康
C.18~64岁的成年人周至少完成260分钟中等强度有氧活动
D.65岁以上人群身体活动包括日常生活、家庭和社区休闲、交通
E.65岁以上人群中行动不便者每周应至少有3天从事身体活动
『正确答案』C。每周150分钟中强,或75分钟高强
『答案解析』18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动,或每周1累计至少75分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
下列不属于健康成人运动处方基本内容的是
A.有氧运动
B.抗阻运动
C.柔韧性运动
D.高强度运动
E.减少日常久坐不动的行为
『正确答案』D
『答案解析』健康成人运动处方基本内容:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、减少日常久坐不动的行为。
不属于2型糖尿病运动处方注意事项的是
A.血糖大于16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动
B.预防低血糖
C.出现足部破溃、感染时,应避免下肢运动
D.增加运动量和强度时应合理安排进度
E.出现严重或增生性视网膜病变时不影响相关运动
『正确答案』E
『答案解析』2型糖尿病运动处方注意事项:
(1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。
(2)出现严重或增生性视网膜病变时,应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。
(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。
(4)预防低血糖:
·运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部。
·在初次运动和改变运动量时,应监测运动前和运动后数小时的血糖水平,如运动时间长,还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和运动量,可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。
·运动前血糖水平若小于100mg/L,应进食碳水化合物20~30克后运动。
·有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时,必要时应在运动后进行更多的监测。
(5)增加运动量时的进度安排::增加运动量和强度时应合理安排进度,以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者,一般需要1~2个月逐步达到目标运动量和强度;风险较高的患者则需要至少3~6个月。
(6)运动时的足部保护:出现足部破溃、感染时,应避免下肢运动。
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