健康管理师生活经验：如何保持骨骼健康

　　健康管理师生活经验：如何保持骨骼健康

　　有关专家指出，骨骼是人体支撑者，每个人应该注意骨骼的营养补充，认真做好以下几方面。

　　骨骼“支撑者”

　　钙。骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙(钙食品)都储存在骨头里，让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童(儿童食品)佝偻病。

　　有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250~350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800~1000毫克钙摄入量相差甚远。营养专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油(油食品)脂和盐会抑制钙的吸收。

　　骨骼“加油站”

　　维生素(维生素食品)D。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿(幼儿食品)往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻;孕妇(孕妇食品)、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

　　人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。补维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5~15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维生素D效果，最好假期多进行户外运动(运动食品)。

　　骨骼“混凝土”

　　蛋白质。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白(胶原蛋白食品)。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸(氨基酸食品)和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质(蛋白质食品)摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

　　常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康(健康食品)最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉(蛋白粉食品)等保健(保健食品)品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

　　骨骼“保卫者”

　　镁。人体60%~65%的镁存在于骨骼中。营养师表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。美国塔夫斯大学骨骼研究专家凯瑟琳·塔克博士指出，饮食中镁摄入低的女性(女性食品)，骨骼密度也较低。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。

　　骨骼“稳定剂”

　　钾。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量(能量食品)代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

　　要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄(葡萄食品)干等水果(水果食品)，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜(蔬菜食品)，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

　　骨骼“添加剂”

　　维生素K。就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。