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健康管理师小常识：步行运动有讲究 “四点”宜忌需记牢

来源：人民网 [ 2017年11月01日 ] 【大中小】

健康管理师小常识：步行运动有讲究 “四点”宜忌需记牢

　　步行运动是一项极有意义的健身强体活动，包括散步、慢步行走、快步行走等。古代医家认为，散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。散步还能用来养神，呈现出一种“气定神闲”之态。

　　步行分四种

　　普通步行适用于—般保健。以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟步行，每次30~60分钟。老年人可减为每次20~30分钟。

　　快速步行以70~90米/分钟的速度前行，两臂用力前后摆动，可以增进肩背、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、膝关节炎的病人。

　　摩腹步行以25~45米/分钟的速度，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交善进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

　　定量步行根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。不过，不管选用哪种走法，运动量和运动强度都应按本人的体质、体力、体能而定，不要操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如睡眠好、食欲佳、身体无不适，就说明步行量是适宜的。

　　步行有四忌

　　忌强度过大步行作为一种运动，要求有一定的运动量，但要适度，不能过度，应以心率每分钟100~200次为宜。具体来说，每次步行30~60分钟，每天走8000~10000步即可。应提倡“步行上下班”、“饭后百步走”和“双休日走进大自然”等，将步行与现代人的生活方式有机结合起来。

　　忌环境喧闹在幽静、葱郁的地方步行，不仅环境优美和舒适，而且空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能，长期坚持，还可以延缓衰老。

　　忌视野暗淡在道路平坦、宽敞明亮、有阳光的地方步行，能够消除视疲劳，使人心情舒畅，精神愉悦。

　　忌空气污浊在空气清新、无异味的场所步行，可使人心旷神怡。如果在尾气严重、雾霾肆虐、拥挤狭窄的地方锻炼，对人的身体损害较大，甚至有百害而无一益。

　　步行注意事项

　　步行以下肢为运动为主，要选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的运动鞋，鞋子最好软底、宽头，要有弹性鞋垫。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻便，结实耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，还须注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干净，经常翻晒。

　　步行不用过多考虑气候和气温的影响(极端天气除外)，无论是细雨霏霏的春天，艳阳高照的夏日(当然，最好在傍晚进行)，还是秋高气爽的秋季，或是在白雪皑皑的冬日，步行各有一番趣味。

　　需要强调的是，尽管步行运动的负荷不大，但也不能掉以轻心。如果身体过于疲劳，神经过于紧张，则要通过步行加以调整，负荷量和强度都不能太大。手提重物步行，要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症患者，尤其要注意步行安全。这里要着重提示，年老体弱者须结伴而行;高脂血症伴严重心肺功能不全，以及伴有高血压病且舒张压大于14.6千帕(110毫米汞柱)时，不得外出散步。

　　对于病人来说，行走的距离、速度及选择坡路应视自己的体力和病情而定，不可加速太快;病情较重者，初始步行距离和速度可更低些，如可从200米往返开始，速度可慢于每分钟80米。有人认为，清晨或晚餐后1小时，且在远离马路的地方行走更为有益。步行持续时间要由运动医学专家来制订计划，逐步增加，循序渐进且贵在坚持;对高脂血症、伴严重心肺功能不全及重度高血压病患者，不宜在室外步行;如运动中出现极度疲劳或原有症状加重，应暂停锻炼，切不可勉强为之。

　　链接

　　一项运动医学研究表明，每天至少散步3公里，能降低人们因呼吸疾病严重发作而住院救治的风险;美国布莱根女子医院的一项长期流调结果显示，中年男性每周散步一小会儿，可望在50岁以后减少骨折的隐患，特别是髋部;美国匹兹堡大学的科研人员在一项研究中发现，每周坚持3次、每次散步40分钟的人，其包括海马体在内的大脑核心区域最多增长了2%，这一增长相当于大脑年轻了两岁;英国布里斯托尔大学的研究者在调查中观察到，中午散步和饮茶的人，下午工作压力更小，这可能是因为在此时间段散步时，使人们视野变得更加开阔，从过度关注自我的状态中摆脱出来，同时促进大脑产生β-内啡肽，让人感觉心情愉快。

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