短跑是田径比赛中非常重要的一个项目，需要具备出色的爆发力和耐力。要想在短跑中取得好成绩，必须进行系统的训练，特别是在爆发力和耐力上。

首先，练习短跑的爆发力需要注重肌肉的训练。可以进行一些力量训练，如重量提升、深蹲、卧推等，这些训练能够增强肌肉的力量和爆发力。同时，还可以进行一些爆发力训练，如跳跃、踢腿、冲刺等，这些训练能够提高肌肉的爆发力和速度。

其次，练习短跑的耐力要进行有氧运动，如慢跑、快走、游泳、单车等。这些运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和持久力。可以根据个人情况制定一个合理的训练计划，例如每周进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟。

此外，还可以进行一些技术训练，如起跑、转弯、终点冲刺等。这些训练可以提高短跑的技术水平，从而更好地发挥自己的能力。

最后，要注意饮食和休息，保持充足的睡眠和饮食均衡，这对于身体的恢复和提高训练效果非常重要。

总之，要想练好短跑的爆发力和耐力，需要进行系统的肌肉训练、有氧运动和技术训练，并且注意饮食和休息。只有坚持不懈地训练，才能在短跑比赛中取得好成绩。