要练出精壮的胸肌，需要做到三点：正确的训练动作、充足的训练时间和科学的饮食搭配。

首先，选择正确的训练动作是关键。卧推是最常见的练胸动作之一。在卧推时，要保持手臂与地面平行，抬头挺胸，呼吸平稳，重量逐渐加大。还有其他一些辅助练胸的动作，如哑铃飞鸟、俯卧撑等，可以加强训练效果。

其次，训练时间也很重要。每周至少需要进行3次以上的训练，每次训练时长应该在45分钟到1个小时之间。训练时应该控制好每组动作的次数和重量，以达到最佳训练效果。

最后，科学的饮食搭配也是练胸肌的关键。要保持足够的蛋白质摄入，建议每天摄入体重的1.5倍的蛋白质。此外，还需要适量的碳水化合物和健康脂肪的摄入，以提供足够的能量。

总之，想要快速练出精壮的胸肌，需要正确的训练动作、足够的训练时间和科学的饮食搭配。只有在这三个方面做到全面的掌控，才能在短时间内取得理想的效果。