下腹部是许多人最难以练习的位置，但是只要有正确的无器械训练方法，你也可以拥有强健的下四块腹肌。下面是一些简单的训练方法。

1. 腹肌卷起

腹肌卷起是训练下腹肌的经典动作。坐在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。然后，向上卷起上半身，同时将膝盖向胸部拉近。保持收缩的状态，慢慢放下身体。重复此动作。

2. 双腿卷起

双腿卷起是一种非常有效的训练下腹肌的方法。平躺在地上，双腿伸直。然后，将双腿向上弯曲，直到膝盖接近胸部。保持收缩的状态，慢慢放下腿部。

3. 自行车动作

自行车动作可以同时训练上腹肌和下腹肌。平躺在地上，将手臂放在头部后面，双膝向上弯曲。然后，将右膝向左肘移动，同时将左腿向右伸展。然后重复此动作，交替左右两腿。

4. 下腹部板桥

下腹部板桥可以有效地刺激下腹肌。平躺在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧。然后，将腰部向上提升，同时将臀部向天空推。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。

这些简单的无器械训练方法可以帮助你锻炼下四块腹肌。始终保持正确的姿势，并在训练时慢慢增加重量和次数，你会看到明显的效果。