举杠铃是健身运动中的一项非常重要的动作，它可以有效地锻炼到身体的各个肌肉群，提高力量和耐力。正确的举杠铃姿势非常重要，能够确保你的身体得到最大程度的锻炼并避免受伤。以下是举杠铃的标准动作。

1. 准备姿势：先站在杠铃的正前方，双脚与肩同宽，杠铃的中心线要与你的脚掌正好对齐。弯腰用双手抓住杠铃，手掌朝上，手指与杠铃的距离大约是肩膀宽度的两倍。

2. 起身动作：用臀部和大腿的力量慢慢将杠铃举起，同时保持背部挺直，目光朝前看。手肘要尽量向后伸展，举起杠铃到离地面大约15-20厘米的高度。

3. 上半身调整：将杠铃举到你的大腿前方，手臂保持伸直，同时抬起头部，将肩膀向后拉，胸部前凸。这个姿势叫做“收紧核心”，可以有效地锻炼到腹肌和背肌。

4. 下蹲动作：将杠铃向上推，同时用膝盖弯曲的动作向下蹲，直到大腿和地面平行。这个姿势叫做“深蹲”，可以有效地锻炼到大腿和臀部肌肉。

5. 上举动作：用大腿和臀部的力量将杠铃举起，直到手臂伸直，站直身体。这个姿势叫做“推举”，可以有效地锻炼到肩膀和手臂肌肉。

6. 放杠铃动作：将杠铃放回地面，先将杠铃放到大腿前方，然后慢慢放回地面。

以上就是举杠铃的标准动作，需要注意的是，在进行举杠铃的时候一定要掌握好姿势，避免受伤。并且要根据自己的实际情况选择适当的重量，以免过度劳累身体。