徒手练背最有效的八个动作
来源 :华课网校 2024-08-02 21:34:54
中徒手练背是一项非常重要的训练项目,它不仅可以帮助我们塑造完美的背部线条,还可以增强背部肌肉的力量和耐力。下面介绍八个徒手练背最有效的动作,帮助你打造强壮的背部肌肉。
1. 仰卧划船:躺在地上,手臂伸直,手掌向下,缩紧肩胛骨,收缩背部肌肉,将上半身离地,尽量向上拉手臂,再慢慢放下。重复做10-15次。
2. 站立划船:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,手臂伸直,缩紧肩胛骨,双臂向后划动,尽量拉到胸部,再慢慢放下。重复做10-15次。
3. 俯身划船:双脚分开与肩同宽,身体向前倾斜,手臂伸直,缩紧肩胛骨,双臂向后划动,尽量拉到胸部,再慢慢放下。重复做10-15次。
4. 双手哑铃引体向上:双手握住哑铃,手臂伸直,身体向上拉,尽量拉到胸部,再慢慢放下。重复做10-15次。
5. 单手哑铃划船:膝盖弯曲,一只手握住哑铃,身体向前倾斜,手臂向后划动,尽量拉到胸部,再慢慢放下。重复做10-15次,然后换手。
6. 蝴蝶机:坐在蝴蝶机上,手握把手,缩紧肩胛骨,将手臂向后拉,尽量拉到胸部,然后慢慢放下。重复做10-15次。
7. 坐姿划船:坐在器械上,手握把手,缩紧肩胛骨,将手臂向后拉,尽量拉到胸部,然后慢慢放下。重复做10-15次。
8. 反向飞鸟:双脚分开与肩同宽,手臂伸直,缩紧肩胛骨,将手臂向后展开,尽量拉到背部,然后慢慢放下。重复做10-15次。
以上八个动作可以很好地锻炼背部肌肉,但在进行徒手练背时,需要注意正确的姿势和呼吸方法,并且逐渐增加重量和次数,以达到更好的效果。
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