2015青岛中考体育将引体向上列入测试项目

　　引体向上项目的现状?

　　全市体测抽检项目里，引体向上是最难的项目，合格率不超过三成，能达到优秀的就更少了。明年如果真的将引体向上列入体育中考项目，可能会难倒一大片的中考生。所以平时加强引体向上锻炼很重要。此次体测初二男生引体向上5个及格，14个满分，大家平时可以参照这个数量来练习引体向上。

　　引体向上怎么考试?

　　1、开始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　2、注意动作：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　3、如何呼吸：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　　4、引体向上注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　引体向上应该如何训练?

　　引体向上的训练应该上肢肌肉力量训练和下肢肌肉力量训练相结合，下面给大家说说上肢肌肉力量的训练方法：

　　1、俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组8-15次。

　　2、举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组:15-20次(重量自选)。

　　3、哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组8-15次(重量自选)。

　　4、哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组12-20次(重量自选)。

　　5、引体向上练习：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动。

　　6、双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5-10次。

　　下肢力量可练习一些跳跃的项目，如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习要提高全身的力量，如躯干力量和四肢力量。躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习方法采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。腰背肌可采用俯卧两头起、负重体前屈等方法。

　　引体向上练习一般可从俯卧撑开始，再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂，最后到引体向上训练。