第三章 营养学基础

　　第五节 水与膳食纤维

　　人群营养基础

　　生理阶段

　　o 婴儿期:0~1，包括新生儿期(断脐至出生后28天)

　　o 幼儿期:1周岁~3周岁之前的儿童

　　o 学龄前期:3~6

　　o 学龄期:6~12

　　o 少年期:12~18，或称青春期

　　o 成年期:18~60

　　o 老年期:60以上

　　一般人群膳食指南

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 ;

　　一般成年人每天摄入250～400g谷类食物，最好能吃50g以上的粗粮

　　谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质，糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素;谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和VE，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉的营养价值高。

　　人体必需营养素

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类;

　　每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。每天摄入膳食纤维25～30g

　　3.每天吃奶类、大豆或其制品;

　　每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，摄入大豆30～50g或相当量的豆制品。奶油也称黄油，脂肪含量达80～85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

　　鱼虾类50g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g.建议每日摄入胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;

　　每人每天烹调油用量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。植物油是我国居民维生素E的主要来源，供给能量的主要来源之一，同时还是必须脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。一般在每天十恶的基础上摄入3g食盐就基本达到了人体钠的需要。一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重;

　　7.三餐分配要合理，零食要适当;

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料;

　　9如饮酒应限量;

　　10吃新鲜卫生的食物。

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