2017公共营养师四级辅导资料：富含矿物质的蔬菜

　　人们的生活是离不开水果和蔬菜的，今天我们就来说下蔬菜，蔬菜是人们每天不可缺少的食物，其中富含多种矿物质元素。但是，有不少人并不懂得该如何吃蔬菜，由于吃法的不当，有可能使有益物质大量的丧失或遭到破坏。让我们一起来看下专家是怎么说的：

　　首先，来说下钙，钙是人体最容易缺乏的矿物质元素，蔬菜中含有草酸，会妨碍钙质的吸收，但由于消费量大，蔬菜仍然是钙的一个重要来源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水烫一下，就可以除去大部分草酸，就不会影响钙的吸收了。按照新鲜蔬菜中钙的含量，每百克鲜菜中钙含量大于200毫克为高钙蔬菜，比如：荠菜、萝卜缨、雪里蕻;每百克新鲜蔬菜中钙含量100~200毫克为富钙蔬菜，比如：毛豆、苋菜、油菜薹、木耳菜、芥蓝等。

　　众所周知，高血压与食盐的摄入量是密切相关，生活中减盐不仅要在烧菜时少放盐，选择适当的低钠蔬菜也是控制盐摄入量的一种好方法。凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者属高钠蔬菜，比如有茴香、茼蒿、芹菜茎、海带、紫菜，烹饪时要少放盐。食盐吃多了，很容易得很多种疾病，最基本的就是好掉头发。

　　相反，钾有降低血压的作用，高血压患者在执行低钠饮食的同时，应多应该吃些含钾丰富的蔬菜。每百克蔬菜含钾250毫克以上者有土豆、芋头、菠菜、萝卜缨、竹笋、蛇豆等。另外，将蔬菜置于水中浸泡或水煮去汤都会减少钾含量。但是浸泡时间不要过长，否则容易造成营养的流失，最好是2、3小时为宜。

　　铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，是人们最常说的，我们为什么要选用铁锅做饭，一是导热性，另一个就是它能够为我们人冷补充少量的铁。但是蔬菜中的铁大多都是以非血红素铁形式存在，吸收率比较低，仅为5%。研究表明，维生素C可将铁还原为亚铁的离子，有利于非血红素铁的吸收，肉、鱼、禽类中的内因子也可以促进植物性食品中铁的吸收，因此含铁较多的蔬菜可与富含维生素c的食物或肉类食物一起来食用。每百克含铁较多的蔬菜依次为金针菜、水芹菜、苋菜、荠菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

　　动物性食物含锌一般比植物性食物多，植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多。新鲜蔬菜中金针菜含锌量最高，每百克为3.99毫克;蚕豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥蓝、芹菜叶等每百克含锌量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含锌量在0.8毫克左右。说了那么多就是希望你能够明白蔬菜的重要性，好了，你该知道吃什么能够补充矿物质了吧!

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