想要有一个健康的身体，腹肌的锻炼是非常重要的一部分。如果你是一名中学生，那么在学校里的课程可能会让你很忙碌，但是只要你每周安排一次腹肌锻炼，就可以让你的腹肌变得更加强健。

以下是一个7天练一次的腹肌训练计划：

第一天：仰卧起坐

仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在头后。用腹肌力量抬起上半身，并将头部往膝盖方向拉，然后再放回地面。重复此动作10次，然后休息1分钟，再做3组。

第二天：平板支撑

俯卧在地上，双手放在地面上，肩膀与手臂成90度，脚尖着地，身体保持一条直线。保持这个姿势，尽可能长时间，最少30秒。重复此动作3次。

第三天：侧卧腹肌训练

侧卧在地上，双手放在头后。将上半身向上抬起，并将头部往膝盖方向拉，然后再放回地面。重复此动作10次，然后换另一侧再做10次。休息1分钟，再做3组。

第四天：卷腹

躺在地面上，双脚弯曲，双手放在头后。将上半身向上抬起，并将头部往膝盖方向拉，同时将膝盖向上抬起，使上半身和下半身靠近。重复此动作10次，然后休息1分钟，再做3组。

第五天：反向卷腹

躺在地面上，双脚伸直，双手放在身体两侧。将双腿向上抬起，同时将上半身向上抬起，使手臂和腿呈90度。重复此动作10次，然后休息1分钟，再做3组。

第六天：单腿卷腹

躺在地面上，双脚弯曲，左脚放在右膝盖上。将上半身向上抬起，并将头部往膝盖方向拉，同时将右膝盖向上抬起，使上半身和右膝盖靠近。重复此动作10次，然后换另一侧再做10次。休息1分钟，再做3组。

第七天：平板支撑

同第二天。

以上这些动作可以帮助你锻炼腹肌，并且只需要每周进行一次。在进行这些训练之前，记得先进行热身运动，以避免受伤。同时，注意饮食，保持规律的饮食习惯和良好的作息时间，才能更好地锻炼身体。