跑步是一项非常受欢迎的运动，它可以增强身体的耐力和健康。然而，为了避免运动伤害，跑步前后的热身和拉伸非常重要。

热身是跑步前必须做的一项准备活动。热身的目的是增加身体的温度，使肌肉和关节更加灵活，从而减少运动伤害的风险。一般来说，热身可以包括跑步前的轻度活动，如快走或慢跑，或者做一些简单的热身运动，如跳绳，仰卧起坐和俯卧撑等。热身时间一般为10-15分钟，具体时间可以根据个人的情况和跑步的强度来调整。

拉伸是跑步后必须做的一项活动。拉伸的目的是帮助肌肉恢复并减少疼痛。拉伸可以帮助肌肉恢复弹性，从而减少运动后的肌肉酸痛。一般来说，拉伸可以包括全身拉伸和有针对性的拉伸。全身拉伸可以包括站立式的伸展和跨步式的伸展，有针对性的拉伸可以根据个人的身体部位和运动的需要来进行。

总之，跑步前后的热身和拉伸非常重要，它可以减少运动伤害的风险，并帮助身体恢复和减少疼痛。在跑步前和跑步后，我们应该花费一些时间来做好热身和拉伸的准备工作，以确保我们的身体保持良好的状态。