小臂是人体运动时最常用的部位之一，对于运动员和健身爱好者来说，锻炼小臂是非常重要的。本文将介绍6个黄金动作，帮助你徒手锻炼小臂。

1. 弹力带手腕弯曲

这个动作需要使用一根弹力带。将弹力带绑在固定的物体上，将手握住弹力带，保持手臂自然伸直。用手腕的力量将手向上弯曲，然后缓慢地放回原来的位置。重复这个动作10-15次，然后换手练习。

2. 手指屈伸

这个动作可以在任何地方进行，不需要任何器械。将手臂伸直，手掌朝上，然后将手指尽可能地向背面弯曲，再尽量地伸直。重复这个动作10-15次，然后换手练习。

3. 手腕卷曲

这个动作需要一根哑铃。将哑铃握在手中，手臂自然伸直。用手腕的力量将哑铃向上卷曲，然后缓慢地放回原来的位置。重复这个动作10-15次，然后换手练习。

4. 倒立撑

这个动作需要找到一个平稳的表面，如墙壁或椅子。将手放在平面上，身体向后倾斜，然后将身体向上推起，直到手臂伸直。然后缓慢地放回原来的位置。重复这个动作10-15次。

5. 手腕翻转

这个动作需要一根哑铃。将哑铃握在手中，手臂自然伸直。用手腕的力量将哑铃向上翻转，然后缓慢地放回原来的位置。重复这个动作10-15次，然后换手练习。

6. 手腕旋转

这个动作需要两个哑铃。将哑铃握在手中，手臂自然伸直。用手腕的力量将哑铃向前旋转，然后缓慢地将哑铃向后旋转。重复这个动作10-15次，然后换手练习。

以上6个黄金动作可以帮助你徒手锻炼小臂，增强手腕和手臂力量。每个动作重复10-15次，每天进行一到两次锻炼，可以快速地提高小臂的力量。