健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。无论男女，人们都希望通过锻炼来保持健康的身体和良好的体态。对于男性来说，哑铃和杠铃是两种最常见的健身工具。以下是男士哑铃杠铃健身计划表。

第一天：胸肌和三头肌

哑铃卧推：3组，每组8-10次

杠铃卧推：3组，每组8-10次

哑铃飞鸟：3组，每组12-15次

杠铃上斜推举：3组，每组8-10次

哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组12-15次

杠铃三头肌屈臂伸展：3组，每组8-10次

第二天：背部和二头肌

哑铃划船：3组，每组8-10次

杠铃划船：3组，每组8-10次

哑铃弯举：3组，每组12-15次

杠铃弯举：3组，每组8-10次

哑铃集中弯举：3组，每组12-15次

杠铃集中弯举：3组，每组8-10次

第三天：腿部和肩部

哑铃深蹲：3组，每组8-10次

杠铃深蹲：3组，每组8-10次

哑铃箭步蹲：3组，每组12-15次

杠铃箭步蹲：3组，每组8-10次

哑铃肩上推举：3组，每组12-15次

杠铃肩上推举：3组，每组8-10次

第四天：臀部和腹部

哑铃硬拉：3组，每组8-10次

杠铃硬拉：3组，每组8-10次

哑铃侧平板支撑：3组，每组30秒

杠铃侧平板支撑：3组，每组30秒

哑铃仰卧起坐：3组，每组12-15次

杠铃仰卧起坐：3组，每组8-10次

以上是男士哑铃杠铃健身计划表。在进行这些训练时，需要注意以下几点：

1. 在每组训练时，选择适当的重量和次数，以确保你的肌肉能够得到充分的刺激。

2. 在训练前进行热身运动，以避免受伤。

3. 在训练后进行拉伸运动，以缓解肌肉酸痛和恢复身体的灵活性。

4. 在饮食上，保持健康的饮食习惯，以补充身体所需的营养成分。

通过坚持这个健身计划表，你将能够建立健康的身体和强壮的肌肉。